以 VO2 max 監察健康狀況：各年齡的最大攝氧量應該是多少？

最大攝氧量（VO2 max）是什麼？

身體在進行漸進式高強度運動至極限時，每公斤體重於每分鐘能消耗的最大氧氣量，被稱為最大攝氧量（VO2 max）。這個數值可反映出「心肺適能」（Cardiorespiratory fitness）的運作效率，即以下三個生理機制：

• 肺部將氧氣吸入血液的能力

• 心臟將含氧血液泵送到全身的能力

• 骨骼肌細胞提取並利用氧氣產生能量的能力

美國心臟協會（AHA）指出，心肺適能應被視為與血壓、呼吸頻率及體溫同等重要的臨床「生命表徵」，因為較低的心肺適能與心血管疾病、全因死亡率及癌症死亡率的風險有著密切關係。

而且，在預測死亡風險方面，心肺適能甚至可能比吸煙、高血壓、高膽固醇及二型糖尿病等傳統風險因素，更具有參考價值。因此，了解並監察自身的 VO2 max 不僅是專業運動員的專利，大眾也值得以此掌握自身健康狀況。

高心肺適能與低心肺適能的分別

心肺適能的表現，直接影響我們日常生活的活動能力與長遠健康。根據一項涵蓋逾 2000 萬次觀察數據的報告，每增加 1 個「代謝當量」（MET，即 VO2 max 數值提升約 3.5）的心肺適能水平，全因死亡風險便會下降 11% 至 17%，也代表心肺適能較高的人士的全因死亡風險顯著較低。

對於曾患有心血管疾病的患者而言，保持較高的心肺適能同樣能大幅減低心血管疾病相關的死亡風險。

然而，香港衞生署 2023 年的調查顯示，本港男、女性成年人體能活動量不足的比例，分別為 13.4% 及 16.0%。衞生署及世界衞生組織建議，成年人每星期應進行至少 150 至 300 分鐘的中等強度有氧運動，或至少 75 至 150 分鐘的劇烈強度有氧運動，以維持良好的心肺功能及預防慢性疾病。若缺乏足夠的體力活動，心肌的泵血效率及血管彈性會逐漸下降，進而增加患病風險。

各年齡層的 VO2 max 參考指標

最大攝氧量的數值會隨著年齡增長而自然下降，並通常在 20 至 29 歲期間達到頂峰，其後每十年大約下降 10%。此外，由於男性的血紅素濃度普遍較高，加上體脂比例較低，因此男性的平均 VO2 max 通常高於女性。

美國運動醫學會（ACSM）透過收集及分析龐大的臨床與實驗室測試數據，制定了涵蓋不同年齡及性別的參考指標（單位：mL/kg/min），有助你了解自身的健康水平：

請注意，上述數值僅供參考，並非絕對的健康標準。每個人的 VO2 max 會受遺傳基因、長期運動習慣及量度方式等因素影響。若你希望準確掌握自身的身體狀況，在進行任何高強度運動評估前，請務必先徵詢醫護專業人員的意見，以確保安全。

如何評估及監察你的心肺適能？

量度最大攝氧量的方法主要分為臨床測試與場地估算。了解各種方法的特性，有助你選擇最適合自己的評估方式。

• 臨床心肺運動測試（CPET）：評估 VO2 max 廣泛認可的臨床標準。測試者需在跑步機或健身單車上進行漸進式的高強度運動，同時佩戴專用面罩以收集並分析氧氣消耗量與二氧化碳排出量，並同步監察心電圖及血壓。若你患有潛在的心血管疾病或曾出現不明原因的氣喘，醫生可能會安排這類測試來準確評估你的心肺功能狀態及運動風險。
• 智能手錶及穿戴式裝置估算：市面上許多運動手錶能夠透過光學心率傳感器，結合配速及個人生理數據（如年齡、性別和體重），利用演算法來估算最大攝氧量。雖然這種方法的準確度不及實驗室測試，但對於一般人進行跑步訓練監察而言，它提供了一個方便且具參考價值的長期趨勢指標，讓你追蹤心肺耐力訓練的成效。
• 場地測試：例如 12 分鐘跑測試（Cooper Test）。測試者需要在 12 分鐘內盡全力在平坦的跑道上跑出最遠距離，然後利用特定公式推算出最大攝氧量。這類測試需要參與者具備一定的體適能基礎及配速能力。

針對不同年齡與體能提升 VO2 max

建立基礎體能（適合所有初學者）
若你長時間缺乏運動，你可以先從低至中等強度的有氧運動開始，例如急步行、輕鬆慢跑或游泳。這能讓關節、韌帶及心血管系統逐漸適應運動壓力，為日後的進階訓練打好基礎。

具體能基礎的 20 至 49 歲族群
對於具備一定體能基礎的年輕及成年族群，高強度間歇訓練（HIIT）是促進心肺適能的有效方法。一項分析了 53 項隨機對照試驗的統合分析顯示，無論是短時間（少於或等於 30 秒）還是長時間的高強度間歇訓練，均能有效改善成年人的最大攝氧量。然而，訓練週期較長（4 至 12 星期）且高訓練量的 HIIT，其提升效果更為顯著。

心臟科專科醫生杜天明醫生（Dr Tim Trodd）指出：「HIIT 之所以有效提升最大攝氧量，關鍵在於心率區間的調控。訓練時應將心率推至最大心率的 85% 至 95%（即第四至第五區間），維持數分鐘後再回落至 60% 至 70%。這種反覆的衝擊與緩和，正是刺激心血管適應的核心機制。不過，對於剛開始運動或有心血管疾病風險的人士，我會強調循序漸進，因為盲目追求高心率區間，反而可能弄巧反拙。」

熟齡族群的訓練調整（50 歲或以上）
隨著年紀增長，關節退化及心血管風險可能增加。這階段的訓練重點在於維持心肺功能與預防肌肉流失。你可以選擇中等強度的持續性訓練（如踏單車、水中健體）作為起點。若身體狀況允許且經過醫學評估，方可考慮循序漸進地加入較低強度的間歇元素。

運動安全與潛在風險管理

在追求運動表現的過程中，運動安全永遠是首要考量。請時刻留意身體發出的警號，確保訓練能在安全的環境下進行。

若你患有心血管疾病或長時間未有運動，在開始任何高強度訓練前，請務必先進行醫學評估，以排除潛在的心臟風險，從而減低在運動期間發生急性心血管事件的機會。

雖然嚴重心血管事件在常規運動中非常罕見，但假如在運動期間出現胸口緊痛、嚴重氣喘、作嘔或冒冷汗等症狀，請立即停止運動並尋求醫療協助，以減輕心臟負荷，從而減低引發急性心肌梗塞的風險。

若在跑步或訓練時不慎扭傷（拗柴）或抽筋，請立刻暫停訓練並進行適當的休息及冰敷處理，以免加重肌肉及韌帶的損傷。運動後感到肌肉輕微疲倦是正常的生理反應，你可以安排一至兩天的低強度恢復活動或伸展運動以舒緩不適。

結語

最大攝氧量不僅是衡量運動表現的數據，更是反映整體心臟及肺部健康的關鍵生命表徵。透過規律的有氧運動並配合適合自身體能的心肺耐力訓練，我們能夠有效維持甚至提升心肺功能，從而減低患上各類慢性疾病的風險。

了解並監察自身的身體指標，是主動管理健康的重要一步。若你希望深入了解自己的心血管健康狀況，或在開始高強度訓練前需要進行專業評估，可於 Healwith 搜尋你所在地區的醫護專業人員，尋找合適的健康管理方案。